要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。腹部訓(xùn)練機(jī)和腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)。腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練：采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。下腹卷體動(dòng)作：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。上腹部仰臥起坐：仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。個(gè)人建議**多鍛煉2個(gè)部位的肌肉，但是***不是全身鍛煉，除非你是很長(zhǎng)時(shí)間沒去鍛煉，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復(fù)性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓(xùn)練!正常的組合鍛煉方式為：***天：胸肌和3頭肌一起訓(xùn)練因?yàn)檫@2個(gè)部位訓(xùn)練時(shí)都是彼此訓(xùn)練的，鍛煉胸肌也能練3頭!窄握臥推練3頭時(shí)也能鍛煉胸肌第二天：太瘦了先增肌還是先增重？花港社區(qū)附近深蹲增肌

 有氧運(yùn)動(dòng)指的是主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，做有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，讓心肺功能維持在健康良好的狀態(tài)，滿足在完成力量訓(xùn)練時(shí)所需要的心肺負(fù)荷，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)耐力，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。如果一直做力量訓(xùn)練，但增肌效果不好，就可以在訓(xùn)練力量的同時(shí)適當(dāng)做些有氧運(yùn)動(dòng)，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有游泳、慢跑、騎自行車等，我在增肌期間，力量訓(xùn)練結(jié)束后，都會(huì)做20-30分鐘的有氧訓(xùn)練，不僅能消除疲勞，還可以代謝力量訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸。如果心肺功能不太好，除了每天做完力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還可以每周抽出***不做力量訓(xùn)練，制作有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好的提高心肺功能，只有心肺功能提升上去了，增肌效果才會(huì)事半功倍。增肌訓(xùn)練有三個(gè)非常重要的因素，分別是訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練量和漸進(jìn)超負(fù)荷。訓(xùn)練動(dòng)作可以分為多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)兩大類，新手可以先從多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始，等肌肉***增長(zhǎng)到一定程度時(shí)，再有針對(duì)性的做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練。訓(xùn)練量就是根據(jù)自己的身體條件和目標(biāo)每天有規(guī)劃性的進(jìn)行訓(xùn)練，等身體慢慢適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度后，再逐漸超負(fù)荷訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到更好的增肌效果。麒麟山莊附近瘦子如何增肌周期增加是不是要先增肥？

在增肌過程中很多人都會(huì)遇到瓶頸，不管怎么練習(xí)都無法提升肌肉的緯度。而這個(gè)時(shí)候你就應(yīng)該仔細(xì)檢測(cè)下你的健身計(jì)劃，看看計(jì)劃的哪個(gè)地方?jīng)]有根據(jù)你的實(shí)際情況改正過來，一份好的健身計(jì)劃應(yīng)該每練習(xí)半個(gè)月就要進(jìn)行一次修改。特別是在增肌期間，要隨時(shí)根據(jù)你的身體狀況進(jìn)行調(diào)整。而下面的六個(gè)動(dòng)作是在增肌過程很好的增肌方式，可以在你的健身計(jì)劃中加入下面六組具有奇效的增肌動(dòng)作，可以讓你的增肌事半功倍。一杠鈴臥推。臥推是健身中的經(jīng)典動(dòng)作，可以說是每個(gè)初到健身房的小白都要先把臥推這個(gè)項(xiàng)目練到爐火純青才行，這個(gè)動(dòng)作是練習(xí)上肢的黃金動(dòng)作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三頭肌、還有**力量等重要部位。把這個(gè)動(dòng)作練到標(biāo)準(zhǔn)可以**刺激你的胸部，是胸部增肌練習(xí)的必不可少的動(dòng)作之一，在胸部的增肌練習(xí)中著重把握好這個(gè)杠鈴臥推會(huì)使你的增肌效果**增加。

 健身后吃什么增肌比較好？瘦牛肉。瘦牛肉中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪酸和其它微量元素，能夠?yàn)槿梭w肌肉的形成提供必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)于健身后增長(zhǎng)肌肉效果特別好。2.雞胸肉。雞胸肉中脂肪和熱量的含量低，蛋白質(zhì)和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量高，能夠在不造成多余熱量的前提下提供質(zhì)量的蛋白質(zhì)，幫助肌肉生成。3.雞蛋清。雞蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白質(zhì)和豐富的卵磷脂，能夠調(diào)整人體內(nèi)多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，起到減脂增肌的作用。4.三文魚。三文魚能夠提供質(zhì)量的蛋白質(zhì)和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修復(fù)和生成，是適宜于***增肌人士選擇的食物之一。5.奶酪。奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一種吸收緩慢的蛋白質(zhì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，促進(jìn)健身后肌肉的修復(fù)和增加。6.酸奶。酸奶中含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和大量乳酸菌，有助于調(diào)整人體腸道菌群、促進(jìn)消化和吸收、防止代謝廢物堆積，起到促進(jìn)新陳代謝的作用，對(duì)增肌也有一定的幫助。7.燕麥片。燕麥片是一種質(zhì)量的碳水化合物來源，具有極低的糖分和熱量，能夠?yàn)槿梭w提供大量的碳水化合物，增加飽腹感，但不會(huì)導(dǎo)致大量的熱量剩余。增肌時(shí)一般都吃什么東西？

 此外，有時(shí)候你認(rèn)為你吃的很多，但實(shí)際上還是吃的不夠。比如，你可能有一頓吃了很多，但是感覺實(shí)在是太飽了，后面就基本上不怎么吃或者吃的很少了。或者你頭***晚上吃了很多，第二天起來感覺一點(diǎn)都不餓，沒胃口，你這***可能也就不怎么吃東西了。這個(gè)時(shí)候再加上你平常的活動(dòng)量，就非常有可能導(dǎo)致你沒有創(chuàng)造熱量盈余，所以體重就沒有漲。還有一個(gè)可能的原因就是你本身胃口就不好，吃不下很多東西，所以導(dǎo)致體重漲不起來。而且這個(gè)和鍛煉沒有關(guān)系，你吃多了，如果不鍛煉，至少還是會(huì)漲脂肪的。OK，明白這一點(diǎn)后，讓我再來說說很瘦的人該怎樣增肌，我會(huì)從飲食、訓(xùn)練和睡眠三個(gè)角度去講，因?yàn)橹挥斜ＷC了這三樣才能比較大化的增肌。增肌要選擇云力之源運(yùn)動(dòng)俱樂部嗎？麒麟山莊附近瘦子如何增肌周期

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啞鈴輔助小肌肉群，精雕細(xì)琢的!異曲同工之效!除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機(jī)等也是屬于雕刻胸肌細(xì)微部分的機(jī)器。1、能使你成為倒3角的**關(guān)鍵部位動(dòng)作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!動(dòng)作：三角肌的(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分**束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個(gè)練好了，肩膀會(huì)變的圓潤(rùn)，穿衣服會(huì)很好看)：頭上杠鈴?fù)婆e，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船!側(cè)平舉和俯身側(cè)平舉。斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會(huì)有):杠鈴聳肩，啞鈴聳肩!要用大重量去完成!4,手臂肌肉：花港社區(qū)附近深蹲增肌

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