第五餐：訓(xùn)練后及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。男性增肌的飲食須知，補(bǔ)充蛋白要重質(zhì)量。增肌者大都知道，肌肉生長要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但補(bǔ)充多少且補(bǔ)充什么樣的蛋白質(zhì)就說不清楚了。我們建議蛋白質(zhì)的攝取量要達(dá)到每天每公斤體重1.6—2克。顯然，如此多的蛋白質(zhì)如果單靠食物獲取，不可避免的就會(huì)帶入過多的脂肪。因此，乳清蛋白對(duì)于初學(xué)者來說是比較好的蛋白質(zhì)來源。這是因?yàn)槿榍宓鞍卓杀簧眢w快速消化，能在訓(xùn)練后營養(yǎng)吸收的黃金期快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉合成，減少肌肉分解。與其他蛋白質(zhì)來源相比，乳清蛋白可以加快組織中的蛋白質(zhì)的合成速率并提高凈蛋白獲得率，減少身體負(fù)擔(dān)。沒有鍛煉基礎(chǔ)的人如何增肌？中科院麒麟科技園附近瘦子如何增肌間歇時(shí)間

減少有氧訓(xùn)練在以增肌為目標(biāo)的時(shí)期，應(yīng)該控制有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，大量的有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)消耗掉身體里大部分的能量，甚至在能量供給不足的情況下，還會(huì)掉肌肉，所以對(duì)于增肌者來說，減少有氧運(yùn)動(dòng)，控制在30分鐘以內(nèi)。1、 注意自己的飲食結(jié)構(gòu)“三分練，七分吃”可見飲食的重要性，在訓(xùn)練后的30-90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果比較好。除此之外，平時(shí)的飲食結(jié)構(gòu)也要改變，減少垃圾食品的攝入，在訓(xùn)練前保證碳水的攝入，提升運(yùn)動(dòng)效果，糙米、全麥?zhǔn)澄?、粗糧等等這些食物攝入相對(duì)要多一些，訓(xùn)練后為了修復(fù)肌肉，讓肌肉成長得更快，就要提高蛋白質(zhì)的攝入，肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等等，少吃多餐，在提高吸收率的同時(shí)，還能避免脂肪堆積。14.充分的恢復(fù)時(shí)間東郊小鎮(zhèn)附近持續(xù)增肌計(jì)劃怎么能快速的去增肌？

 有氧運(yùn)動(dòng)指的是主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式，做有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，讓心肺功能維持在健康良好的狀態(tài)，滿足在完成力量訓(xùn)練時(shí)所需要的心肺負(fù)荷，還可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)耐力，提高訓(xùn)練強(qiáng)度。如果一直做力量訓(xùn)練，但增肌效果不好，就可以在訓(xùn)練力量的同時(shí)適當(dāng)做些有氧運(yùn)動(dòng)，常見的有氧運(yùn)動(dòng)有游泳、慢跑、騎自行車等，我在增肌期間，力量訓(xùn)練結(jié)束后，都會(huì)做20-30分鐘的有氧訓(xùn)練，不僅能消除疲勞，還可以代謝力量訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸。如果心肺功能不太好，除了每天做完力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還可以每周抽出***不做力量訓(xùn)練，制作有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以更好的提高心肺功能，只有心肺功能提升上去了，增肌效果才會(huì)事半功倍。增肌訓(xùn)練有三個(gè)非常重要的因素，分別是訓(xùn)練動(dòng)作、訓(xùn)練量和漸進(jìn)超負(fù)荷。訓(xùn)練動(dòng)作可以分為多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)兩大類，新手可以先從多關(guān)節(jié)訓(xùn)練開始，等肌肉***增長到一定程度時(shí)，再有針對(duì)性的做單關(guān)節(jié)訓(xùn)練。訓(xùn)練量就是根據(jù)自己的身體條件和目標(biāo)每天有規(guī)劃性的進(jìn)行訓(xùn)練，等身體慢慢適應(yīng)了訓(xùn)練強(qiáng)度后，再逐漸超負(fù)荷訓(xùn)練，只有這樣才能達(dá)到更好的增肌效果。

 想要增重增肌，那么還是要?jiǎng)?chuàng)造熱量盈余，因此我們先決定卡路里的攝入量。這里給一個(gè)估算范圍，用體重（斤）×15-18。那么以你的例子來說，每天攝入的能量應(yīng)該就是1680-2016卡。當(dāng)然這只是一個(gè)估算，你需要根據(jù)自己的體重變化去做相應(yīng)的調(diào)整，初學(xué)者甚至可以創(chuàng)造20-40%的熱量盈余。我推薦你每周稱體重兩次（中間隔3-4天），然后取平均值。一個(gè)月下來看體重趨勢(shì)，如果體重有在增長，那么說明你的方向是對(duì)的。如果體重沒有增長，那說明還是沒有吃夠，需要相應(yīng)地提高卡路里的攝入。說完了總能量攝入，再來看看三大營養(yǎng)素的攝入。首先當(dāng)然是要確保蛋白質(zhì)的攝入。推薦你攝入100-130g的蛋白質(zhì)，來源可以是肉類、蛋類（雞蛋***一個(gè)）、奶類（牛奶每天保證300ml）和豆類等。其次就是脂肪，這個(gè)講究不是很大，**少保證占總熱量的20%就OK了，而且也不需要特地去計(jì)算，只要你正常吃，肯定是可以滿足脂肪的攝入量。對(duì)于增重的人，脂肪還有一個(gè)好處就是由于它的熱量密度比較高，可以輕松地幫助你滿足總能量攝入。***再是碳水化合物的攝入，建議達(dá)到每日總攝入的50%或者以上。如何科學(xué)的方式的長肌肉？

碳水的種類可以多樣化一點(diǎn)，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營養(yǎng)素。微量營養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會(huì)影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒有某些微量營養(yǎng)的缺乏。說完了三大營養(yǎng)素，再來看看進(jìn)食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運(yùn)動(dòng)員每天吃至少吃6頓。但實(shí)際上，就增肌來說，進(jìn)食頻率的重要性沒那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實(shí)際，**貼合你的生活。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會(huì)浪費(fèi)。因此，有關(guān)進(jìn)食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來。你覺得哪樣進(jìn)食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。怎么選擇適合自己的增肌教練？東郊小鎮(zhèn)附近持續(xù)增肌計(jì)劃

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好的睡眠質(zhì)量和充足的睡眠時(shí)間健身增肌的人，對(duì)于睡眠的質(zhì)量和時(shí)間長度要求都比較高，一般都是要求要睡足夠7-8小時(shí)，讓肌肉能有時(shí)間得到恢復(fù)和生長。瘦子們也要注意，不要每天都去健身訓(xùn)練，每個(gè)肌群訓(xùn)練后也需要2-3天的休息時(shí)間，不要頻繁刺激。每周給身體2天的休息時(shí)間，勞逸結(jié)合也是增肌的主要部分，千萬不要操之過急。1、 一、超負(fù)荷訓(xùn)練人體有一種特殊的自我保護(hù)機(jī)制，如果你每天都用一樣的訓(xùn)練強(qiáng)度來刺激肌肉群，沒過幾天身體就會(huì)適應(yīng)這種訓(xùn)練強(qiáng)度，所以就不會(huì)繼續(xù)增加肌肉的強(qiáng)度，再用同樣的方法就事倍功半了，所以我們就要逐漸增大訓(xùn)練力度，一般分為兩種：1、增加訓(xùn)練強(qiáng)度訓(xùn)練組數(shù)不變，增大負(fù)重重量或者一組的訓(xùn)練量，當(dāng)我們突破了自我保護(hù)機(jī)制，肌肉生長的速度就會(huì)增加，但由于打破了保護(hù)機(jī)制，容易使我們肌肉拉傷，所以我們一定要做好健身前的伸展運(yùn)動(dòng)。2、增加訓(xùn)練組數(shù)每組訓(xùn)練強(qiáng)度不發(fā)生改變，增加25%~50%的組數(shù)以上兩種方法都是超負(fù)荷訓(xùn)練法的方式，大家可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇適合自己的進(jìn)行訓(xùn)練。中科院麒麟科技園附近瘦子如何增肌間歇時(shí)間

南京動(dòng)研體體育文化科技有限責(zé)任公司匯集了大量的優(yōu)秀人才，集企業(yè)奇思，創(chuàng)經(jīng)濟(jì)奇跡，一群有夢(mèng)想有朝氣的團(tuán)隊(duì)不斷在前進(jìn)的道路上開創(chuàng)新天地，繪畫新藍(lán)圖，在江蘇省等地區(qū)的運(yùn)動(dòng)、休閑中始終保持良好的信譽(yù)，信奉著“爭取每一個(gè)客戶不容易，失去每一個(gè)用戶很簡單”的理念，市場是企業(yè)的方向，質(zhì)量是企業(yè)的生命，在公司有效方針的領(lǐng)導(dǎo)下，全體上下，團(tuán)結(jié)一致，共同進(jìn)退，**協(xié)力把各方面工作做得更好，努力開創(chuàng)工作的新局面，公司的新高度，未來南京動(dòng)研體體育文化科技供應(yīng)和您一起奔向更美好的未來，即使現(xiàn)在有一點(diǎn)小小的成績，也不足以驕傲，過去的種種都已成為昨日我們只有總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，才能繼續(xù)上路，讓我們一起點(diǎn)燃新的希望，放飛新的夢(mèng)想！