肌肉增長的原理人體的肌肉由肌纖維組成，肌纖維的數(shù)量，是基因決定的，想要肌肉圍度變大，就要通過負(fù)重鍛煉將原有的肌纖維的變粗，在大重量的訓(xùn)練中，肌肉會充血，甚至?xí)尲∪饧?xì)胞產(chǎn)生部分破裂的現(xiàn)象，但不需要擔(dān)心，在訓(xùn)練后，補(bǔ)充大量的營養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)等來修復(fù)破損的肌肉，通過修復(fù)，當(dāng)破損的肌肉纖維完全愈合后肌肉就會變粗，不斷強(qiáng)有力地負(fù)重訓(xùn)練，肌肉收縮，會使肌肉不斷發(fā)生破裂、再生、擴(kuò)大和增長，長期堅(jiān)持下去，肌肉會變得更大。對于新手福利期的人來說，身體肌肉沒有感受過如此的阻力，增肌效果會快一些，對于老玩家來說，已經(jīng)有一定的肌肉量了，同時肌肉早已習(xí)慣，這種訓(xùn)練模式或是阻力等等，增肌效果會慢一些，練的年頭越長，增肌速度會變得越慢一些，這個時候突破瓶頸期，就需要不斷的變化重量，組數(shù)，間隔，動作等等，讓肌肉重拾新鮮感，來提高增肌效率。增大肌肉的秘訣，這16條一定要知道對于重量來說，一定是遞增的，如果長期很輕松地去訓(xùn)練，效果幾乎等于零，稍微高于自己承受的重量時，肌肉的刺激感會更強(qiáng)，根據(jù)自己的身體素質(zhì)，找到適合自己的大重量，在做大重量訓(xùn)練的時候，比較好找一個朋友輔助，效果會更好。4個高效增肌的方法是什么？東郊小鎮(zhèn)附近云力之源增肌長肉

增肌期間怎樣安排有氧運(yùn)動？這里推薦三種有氧訓(xùn)練方式：1、**直接的就是在增肌訓(xùn)練后進(jìn)行短時間（20分鐘左右）的低強(qiáng)度有氧，比如慢跑、快走、騎車等，作為訓(xùn)練后的放松和調(diào)整。2、將有氧運(yùn)動和增肌訓(xùn)練分開，單獨(dú)***做有氧運(yùn)動。每次在30-40分鐘，每周2-3次，可以選擇慢跑、跳繩、游泳、騎車等。3、對于時間不那么充裕的小伙伴，可以選擇HIIT（**度間歇訓(xùn)練）來代替有氧運(yùn)動，同樣將HIIT與增肌訓(xùn)練分開，每周2-3次。 首先要明白，增肌期有氧的目的是什么？***，可以把脂肪控制在一定的程度之內(nèi)，增肌的同時不可避免的有脂肪的累積，有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。第二，有氧運(yùn)動也可以稱作心肺訓(xùn)練，不管你做什么訓(xùn)練，心肺功能是一個很重要的組成部分，心肺功能能讓在訓(xùn)練時強(qiáng)度更能加大。所以在增肌期的有氧主要側(cè)重于心肺功能的訓(xùn)練。增肌期間過多的有氧運(yùn)動并不利于肌肉合成，但是不能忽視有氧，那增肌期間，如何做有氧效果比較好呢。馬群附近運(yùn)動增肌休息時間增肌的好處與壞處有哪些？

 第四個方法、正確的鍛煉組數(shù)我們在健身鍛煉中，鍛煉組數(shù)一定好把握好，你使用超大重量鍛煉一組，都比不上適當(dāng)重量鍛煉4組來的效果好。建議大家如果是新手剛開始增肌，鍛煉組數(shù)可以控制在3組~4組，如果是有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者，鍛煉組數(shù)可以在4~5組。當(dāng)然，這個只是給大家建議，還要根據(jù)自己鍛煉計(jì)劃的動作多少做出改動，但我們只要清楚，在增肌訓(xùn)練中，每個動作都要做到足夠的組數(shù)，這樣才可以比較大化增肌效果。第五個方法、堅(jiān)持熱身和拉伸***一點(diǎn)就是要堅(jiān)持熱身和拉伸了，這個是鍛煉的基礎(chǔ)知識，是每一個健身者都要學(xué)會的，只有重視好熱身和拉伸，我們的訓(xùn)練才可以更高效率的進(jìn)行，才可以避開肌肉拉傷的情況。

飲食健康：健身要達(dá)到很好的效果是離不開飲食的，所謂三分吃七分練。飲食有時候比鍛煉還重要，保證一日三餐，這樣能預(yù)防自己變胖，同樣搭配合理地飲食也是可以提高自己的身體代謝的，保證日常的營養(yǎng)，也有助于身體肌肉生成還有受損肌肉的恢復(fù)。蛋白質(zhì)是身體不可或缺的營養(yǎng)成分了，研究表明，每公斤的肌肉需要補(bǔ)充2G以上的蛋白質(zhì)，而一個水煮蛋的蛋白質(zhì)含量在7G左右，如果你只吃雞蛋作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充劑是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。所以是建議均衡飲食，不要支持單一的食物，這樣并不能達(dá)到很好的健身效果。適合女生增肌的運(yùn)動有哪些？

男性增肌***吃幾餐？***餐：早餐。由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。 第二餐：上午的小吃。早餐后約3個小時就是再次進(jìn)食的時間了。這是***中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動員的飲食所缺乏的。 第三餐：午餐。午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。沒有鍛煉基礎(chǔ)的人如何增??？啟迪方洲附近無氧增肌休息時間

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 第二個方法、縮短組間休息時間大家在增肌訓(xùn)練中，每次組間休息的時候，都不要休息得太久，休息久了，肌肉失去鍛煉的感覺，當(dāng)你再回去鍛煉，就很難得到好的訓(xùn)練狀態(tài)。所以，我們要科學(xué)的把握組間休息時間，每組間休息30~40秒即可，不要過長，也不能太短。太長了容易讓肌肉鍛煉感流失，過短疲勞感會很強(qiáng)，很難接著完成下一組的訓(xùn)練。大家在組間休息時千萬不要做分心的事情，例如玩手機(jī)或者聊天，這樣時間在不知不覺中會流失得非常快，我們可以適當(dāng)?shù)淖鲎隼欤⒊掷m(xù)的專注于鍛煉中，這樣可以讓我們始終保持在好的鍛煉狀態(tài)中。第三個方法、進(jìn)行高頻率的鍛煉如果你是有一定健身基礎(chǔ)的訓(xùn)練者，可以適應(yīng)一定的鍛煉強(qiáng)度，那我會建議大家每周都要進(jìn)行高頻率的鍛煉，一周可以練習(xí)5~6天，這樣可以讓增肌的效果比較大化當(dāng)然，很多人可能會覺得一周鍛煉5、6天不是很累嗎？其實(shí)我們只要把鍛煉計(jì)劃科學(xué)的調(diào)整好，每天鍛煉的部位都劃分開，這樣就可以很好的讓各肌肉部位都得到合理的訓(xùn)練和休息。東郊小鎮(zhèn)附近云力之源增肌長肉

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