6-1次，小肌群每組**多可以做15次，個(gè)別情況下可以做到18-20次，但不建議經(jīng)常做這么多次數(shù)。健身時(shí)經(jīng)常聽(tīng)到別人說(shuō)RM重量，簡(jiǎn)單說(shuō)RM重量就是用一個(gè)重量**多能做多少次，就是多少RM重量。比如用80公斤杠鈴臥推，**多能做10次，80公斤就是10RM重量。第三，去健身房幾天之后，建議首先了解自己的身體，對(duì)自己的身體做一下自測(cè)。主要檢查是否存在體態(tài)問(wèn)題、傷病、不適，某個(gè)部位的肌肉力量是否過(guò)于薄弱。很多問(wèn)題只有在健身之后才會(huì)發(fā)現(xiàn)。肌肉的生長(zhǎng)。很多人都存在誤區(qū)，認(rèn)為做大重量更能刺激我們的肌肉。對(duì)于一些有健身基礎(chǔ)，經(jīng)常參與健身的人來(lái)說(shuō)，做一些大重量的確有好處。但是對(duì)于新手，剛進(jìn)入健身房，身體素質(zhì)不是特別好的人來(lái)說(shuō)，一開(kāi)始先要從小重量做起。我們健身達(dá)到想要的效果并不是一蹴而就的，需要堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，這樣的健身效果并不明顯。等到自己的身體素質(zhì)上來(lái)，慢慢的增加器械的重量，這樣才能有幫助。飲食攝入非常關(guān)鍵。很瘦的人該怎么增??？麒麟中央公園附近單杠增肌翹臀

想要肌肉線條更清晰，你需要這么做：1、晚上少吃碳水化合物攝入白天跟健身前后要補(bǔ)充碳水化合物，但是晚上要減少碳水的攝入，尤其是在20點(diǎn)后身體活動(dòng)代謝值下降，攝入碳水容易讓身體釋放胰島素，堆積脂肪。睡前不要吃太多碳水主食，晚餐可以吃一些復(fù)合碳水粗糧，少吃一些精細(xì)碳水，尤其要戒掉各種高糖分的食物，比如各種蛋糕、奶茶、巧克力等食物，才能避免脂肪堆積，讓肌肉更快凸顯出來(lái)。多吃一些魚(yú)肌肉增長(zhǎng)跟修復(fù)需要氨基酸原料的支持，而氨基酸是從蛋白質(zhì)食物中獲取的。各種金槍魚(yú)、三文魚(yú)可以給身體補(bǔ)充質(zhì)量蛋白跟健康的脂肪，有助于肌肉的合成跟***的分泌。平時(shí)我們午餐、晚餐可以適當(dāng)吃一些魚(yú)肉，注意保持清蒸水煮的脂肪，這樣可以控制魚(yú)肉的熱量，保持食物的營(yíng)養(yǎng)。麒麟中央公園附近單杠增肌翹臀云力之源悅身心運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部增肌課程推薦？

碳水的種類可以多樣化一點(diǎn)，當(dāng)然原則還是選擇自己喜歡的主食，這樣才容易吃的下。這就是三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入指南。除此之外，你每天還是需要吃一些蔬菜和水果。除了營(yíng)養(yǎng)素以外，蔬菜和水果里面還含有非常多的植物化合物和微量營(yíng)養(yǎng)素。微量營(yíng)養(yǎng)素也不可小看，比如缺鋅和維生素D就會(huì)影響睪酮的分泌，讓增肌效果受限。這就是為什么我比較推薦你吃多樣化的食物，確保沒(méi)有某些微量營(yíng)養(yǎng)的缺乏。說(shuō)完了三大營(yíng)養(yǎng)素，再來(lái)看看進(jìn)食頻率。 健身圈一直提倡少吃多餐，特別是一些健美運(yùn)動(dòng)員每天吃至少吃6頓。但實(shí)際上，就增肌來(lái)說(shuō)，進(jìn)食頻率的重要性沒(méi)那么高。既然你是朝九晚五的上班族，那就正常吃飯。早上一頓，午飯一頓，晚飯一頓，下班了訓(xùn)練，訓(xùn)練完吃***一頓就夠了，這樣**實(shí)際，**貼合你的生活。然后在這個(gè)基礎(chǔ)上，才去均勻分配蛋白質(zhì)的攝入。而且某一頓多一點(diǎn)或者少一點(diǎn)，關(guān)系也不是很大，你一頓并不是只能吸收20-30g蛋白質(zhì)，多的也不會(huì)浪費(fèi)。因此，有關(guān)進(jìn)食頻率，我的推薦就是按照你的生活習(xí)慣和方式來(lái)。你覺(jué)得哪樣進(jìn)食壓力**小、**容易滿足***的總熱量攝入，那就這么吃。

 少食多餐不能讓你的肚子停止運(yùn)作，一旦你的胃里沒(méi)有提供能量的物質(zhì)，那么你剛增進(jìn)去的糖類蛋白質(zhì)就不會(huì)用于肌肉的生成，而是用于維持生命活動(dòng)了，所以說(shuō)，少食多餐能夠保證我們的消化系統(tǒng)既不會(huì)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，又能保證足夠的蛋白質(zhì)用于增肌。3、少吃肥肉肥肉是健身當(dāng)中的一大禁忌，瘦肉可以補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，但肥肉只能帶來(lái)油膩的脂肪，我們***增肌本來(lái)就是生成肌肉、減少肥肉的過(guò)程，所以大家盡量少吃肥肉。先搞清楚增肌和增重的區(qū)別。增肌，主要是為了增加肌肉，脂肪要在可控范圍內(nèi)。而增重就不管了，只要體重能上漲就行。所以，增重其實(shí)非常簡(jiǎn)單。然而，許多人對(duì)于增重還是有一個(gè)誤區(qū)。增重的誤區(qū)其實(shí)增重的原理很簡(jiǎn)單，無(wú)論是脂肪還是肌肉，有熱量盈余就行了。但是你可能認(rèn)為你不管怎么吃還是長(zhǎng)不胖，事實(shí)就是你吃的還不夠。能量平衡理論是永遠(yuǎn)不可能被打破的，只是可能以你不知道的方式發(fā)生了而已。很多人認(rèn)為吃不胖的人是因?yàn)榇x高。這話確實(shí)沒(méi)錯(cuò)，但除非你有疾?。ū热缂卓海駝t相同體重和年齡的人可能代謝**多相差200-300卡。這個(gè)值并不大，一瓶牛奶就能解決問(wèn)題。女士長(zhǎng)肌肉的科學(xué)方法？

二、注重離心收縮當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練如卷腹、啞鈴向上抬臂、深蹲等訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，都會(huì)有兩部分動(dòng)作組成---向心收縮和離心收縮。向心收縮一般都是動(dòng)作的***部分，離心收縮一般都是第二部分，我們要做的就是重視第二部分---離心收縮部分。因?yàn)殡x心收縮是撕裂肌肉的主要途徑，所以說(shuō)我們需要靠它來(lái)強(qiáng)化肌肉群。 那怎樣才能強(qiáng)化離心收縮部分呢？**簡(jiǎn)單的方法就是放慢離心收縮的動(dòng)作，給足撕裂肌肉的時(shí)間和力度。三、注意合理飲食大部分瘦子想要增肌**難的部分就是吃，因?yàn)樗麄兇蟛糠侄际峭馀咝腕w質(zhì)，這種體質(zhì)的消化吸收系統(tǒng)相較于常人要弱很多，所以增重也困難得多，導(dǎo)致成為瘦子。當(dāng)然如果你成功地增肌成功了，因?yàn)槟愕捏w脂率低，你的肌肉線條也會(huì)比常人要明顯得多。所以如何吃呢，我總結(jié)了以下幾點(diǎn)以供參考：1、大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)肉類魚(yú)類蛋類是比較好的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，如果你覺(jué)得我吃的很多就是不行，那就是你的吸收率特別低，比較好的辦法就是購(gòu)買增肌粉或者蛋白粉，合理地使用，只有保證了這些，才能夠保證足量的訓(xùn)練是有用的。增肌怎么合理攝入蛋白質(zhì)？中國(guó)科學(xué)院大學(xué)南京分院附近瘦子如何增肌需要營(yíng)養(yǎng)

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第三點(diǎn)、補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)本身瘦子的代謝能力強(qiáng)，也就是意味著吃進(jìn)去的食物營(yíng)養(yǎng)還沒(méi)有來(lái)得及被吸收，就已經(jīng)代謝得差不多了，所以才會(huì)一直胖不起來(lái)。那么筆者建議你進(jìn)行一日5-6餐，才能吃得更多，提高身體的吸收率。在健身期間，訓(xùn)練會(huì)讓你的代謝提升，而吸收能力也會(huì)得到提升。當(dāng)你多餐的飲食后，身體才能夠?yàn)榧∪獾暮铣珊蜕L(zhǎng)提供到充足的營(yíng)養(yǎng)。第四點(diǎn)、多蛋白的補(bǔ)充對(duì)于瘦子而言，肌肉要生長(zhǎng)離不開(kāi)蛋白的補(bǔ)充。但是，瘦子想要從食物中攝入充足的營(yíng)養(yǎng)比較難，想從對(duì)食物中攝入足夠的蛋白就更難了。這時(shí)，除了雞蛋、魚(yú)肉、雞胸肉、奶制品等食物外，你還可以通過(guò)蛋白粉的補(bǔ)充，增加身體的蛋白含量，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。因?yàn)榈鞍资窃黾?*為重要的因素之一，只有補(bǔ)充足夠的蛋白，才能提高身體增肌的速度。第五點(diǎn)、大重量的訓(xùn)練很多瘦子自己認(rèn)為沒(méi)有能力完成大重量的訓(xùn)練，健身時(shí)重量強(qiáng)度不夠，導(dǎo)致肌肉無(wú)法得到有效的刺激。健身需要循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始是空杠訓(xùn)練，后面需要逐漸加入重量。只有通過(guò)大重量的健身訓(xùn)練，才能充分刺激到肌肉，促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。瘦子們對(duì)于大重量訓(xùn)練，需要進(jìn)行了解和嘗試去進(jìn)行，這樣對(duì)自己的增肌過(guò)程更有幫助。麒麟中央公園附近單杠增肌翹臀

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