做16~20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等（3）營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃三分練七分吃健身是一個(gè)不斷撕裂和重建肌肉的過程，只有及時(shí)補(bǔ)充足夠的養(yǎng)分，才能讓被撕裂的肌肉加速修復(fù)和增長(zhǎng)。健身主要消耗和補(bǔ)充的是這三大營(yíng)養(yǎng)那么我們?nèi)绾稳コ苑譃閮蓚€(gè)部分一個(gè)是健身前中后吃法一個(gè)是六頓吃法（增重）補(bǔ)水注意不要喝過甜的飲料或狂喝補(bǔ)水六頓注意遵循少食多餐也有一些型友問到補(bǔ)劑的問題這里也介紹下補(bǔ)劑主要分為蛋白粉和增肌粉補(bǔ)劑味道的選擇很重要?。?！型爺幾年前吃過一桶忘了什么牌子那個(gè)味道現(xiàn)在都記憶猶新不知道當(dāng)時(shí)怎么咽下去的（味道像屎一樣）以上就是熱身、訓(xùn)練、營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃接下來我們來制作表格3.制作表格表格也是分為三個(gè)部分熱身計(jì)劃、訓(xùn)練計(jì)劃、營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃**查看大圖可以自己參考制作不過貼心的型爺幫大家做了一份文末會(huì)說表格為excel格式空白處根據(jù)自己的情況填寫較后截圖保存到手機(jī)訓(xùn)練時(shí)參考即可四、健身注意事項(xiàng)以下幾個(gè)健身知識(shí)點(diǎn)需要注意健身后不要立即沖涼水澡人體充分運(yùn)動(dòng)后會(huì)大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時(shí)突然用冷水澆身，會(huì)引起感冒、發(fā)燒。且沖涼并不能幫助肌肉放松，反而會(huì)使肌肉更加緊張。通過鍛煉，你能夠更好地認(rèn)識(shí)和掌控自己的身體。上海室內(nèi)健身

    收藏查看我的收藏0有用+1已投票0[jiànshēn]健身編輯鎖定討論健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、、加大肺活量、甚至能預(yù)防疾病，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)**建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到心率的60%～90%為宜。如果想通過有氧運(yùn)動(dòng)來，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3～5次，每次20～60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉8～12次，這樣可以達(dá)到肌肉耐力的70%～80%，鍛煉效果較好。每周2～3次。上海室內(nèi)健身健康的身體是你重要的財(cái)富，讓健身成為你的投資。

    練習(xí)動(dòng)作簡(jiǎn)單易掌握，受傷的機(jī)會(huì)較少。質(zhì)量好的器械根據(jù)人體結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)阻力，從而保證了動(dòng)作全程阻力均勻，加減重量簡(jiǎn)便，訓(xùn)練效果俱佳。它的缺點(diǎn)是只能按設(shè)計(jì)的路線動(dòng)作，局限性大。無(wú)法進(jìn)行爆發(fā)力練習(xí)。綜合訓(xùn)練機(jī)一般分為5人站、8人站。10人站和12人站等規(guī)格和種類。一直是團(tuán)體單位健身房和公共健美中心必備的器械。健身效果編輯1．主觀感覺如果運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排適宜，則鍛煉者的主觀感覺應(yīng)該是精神飽滿，體力充沛，倍感舒服，渴望運(yùn)動(dòng)。2．排汗量當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適宜時(shí)，人體可有微汗或中等程度的出汗。如果負(fù)荷過大，機(jī)體過于疲勞，則鍛煉者會(huì)滿頭大汗，渾身濕透。當(dāng)然，排汗的多少還要視氣溫、氣壓、風(fēng)速以及飲水而定。3．情緒情緒是人身體**的“晴雨表”，同時(shí)也是衡量人體承擔(dān)負(fù)荷情況的一種主觀指標(biāo)。一般來說，人體具有運(yùn)動(dòng)的需要，當(dāng)這種需要得到滿足時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒體驗(yàn)。4．食欲人體在從事體育鍛煉過程中，其能量消耗是很大的。一般來說，如果運(yùn)動(dòng)后生理反應(yīng)正常，**狀況良好，人的食欲是很旺盛的，食量也會(huì)加。5．睡眠狀況如果身體鍛煉負(fù)荷適宜，一般應(yīng)睡眠良好，睡得很沉，較少做夢(mèng)，覺醒后感到精力充沛，處于良好的工作和應(yīng)激狀態(tài)。

    尤其慢性病患者**好咨詢一下醫(yī)生。誤區(qū)十三：只要運(yùn)動(dòng)，就可能加速膝關(guān)節(jié)退化。隨著年齡增長(zhǎng)，膝關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生退行性變化，這是自然現(xiàn)象，但因此完全停止運(yùn)動(dòng)是錯(cuò)誤的。人不運(yùn)動(dòng)容易患骨質(zhì)疏松癥，肌肉萎縮，身體也會(huì)缺乏敏捷性和協(xié)調(diào)性，體能下降。膝關(guān)節(jié)有病變的人應(yīng)盡量減少負(fù)重、長(zhǎng)距離行走、長(zhǎng)時(shí)間站立，不要練習(xí)跑跳、深蹲等。**好選擇對(duì)膝關(guān)節(jié)沒有損傷的運(yùn)動(dòng)，如游泳、騎車、散步、墊上動(dòng)作等。誤區(qū)十四：運(yùn)動(dòng)疲勞期飲酒可解乏。劇烈運(yùn)動(dòng)后人的身體機(jī)能會(huì)處于高水平的狀態(tài)，此時(shí)喝酒會(huì)使身體更快地吸收酒精成分而進(jìn)入血液，對(duì)肝、胃等***的危害就會(huì)比平時(shí)更嚴(yán)重。乙醇需要肝臟分解，并消耗大量維生素B1,并加重運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛感。誤區(qū)十五：我不行、我做不到，沒自信。有些人對(duì)自己缺乏信心，看到別人鍛煉很好，認(rèn)為比自己強(qiáng);另一種想法是怕自己做得不好會(huì)被譏笑。其實(shí)這些想法沒有必要，對(duì)于**性健身運(yùn)動(dòng)，大家的起點(diǎn)是不可能統(tǒng)一的，動(dòng)作是可以隨意的，重在堅(jiān)持，重在鍛煉效果。誤區(qū)十六：運(yùn)動(dòng)功能減退是正常的。日常生活中有很多人能感覺到，自己機(jī)體活動(dòng)的功能在慢慢地減退，而不去干預(yù)，這是錯(cuò)誤的。運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)是保留功能的**有效的方法。健身不僅能夠塑造身體，還能提升你的自信心和幸福感。

    需要有專門的訓(xùn)練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動(dòng)作時(shí)，在器械的輕重、動(dòng)作的做法，安排的組數(shù)、次數(shù)，運(yùn)動(dòng)的速度等方面都有特殊的要求和安排。健身器材編輯健身器歸納起來，大致可分為三種類型：（1）全身性健身器械：如10項(xiàng)綜合訓(xùn)練器、家用16功能健身器等。（2）局部性健身器械：如健身自行車、劃船器、樓梯機(jī)、跑步機(jī)、快走、慢跑、瑜伽，以及小腿彎舉器、重錘拉力器、提踵練習(xí)器等。（3）小型健身器械：如人們所熟知的啞鈴、壺鈴、曲柄杠鈴、彈簧拉力器、健身盤、彈力棒、握力器等。（一）全身性健身器械屬綜合性訓(xùn)練器械；可供多人同時(shí)在一個(gè)器械上進(jìn)行循環(huán)性或選擇性練習(xí)。這種健身器械體積較大，功能較全，價(jià)格不菲，適合健美中心、**中心及**或**健身房使用。應(yīng)該說明的是，諸如多功能跑步機(jī)雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機(jī)的基礎(chǔ)上增加了劃船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉(zhuǎn)、**等功能，所以體積并不很大，同樣適合家庭健身房。（二）局部性健身器械多屬專項(xiàng)訓(xùn)練器械，結(jié)構(gòu)小巧，占地1平方米左右，多數(shù)能折疊，有的還兼具趣味性。其功能相對(duì)單一，主要側(cè)重局部肌群的鍛煉。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為重載的力量型。通過堅(jiān)持不懈的努力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的潛力無(wú)窮。楊浦區(qū)健身教練

健身不僅可以改善你的體型，還能增強(qiáng)你的心肺功能。上海室內(nèi)健身

    也有以自身為動(dòng)力的非力量型，無(wú)需拆裝組合。有的還配有時(shí)間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛煉者可以自己掌握運(yùn)動(dòng)量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的“主角”。（三）小型健身器械體積雖小，可鍛煉價(jià)值并不低。以可調(diào)式啞鈴為例，它不只適合不同年齡、性別和體質(zhì)的人進(jìn)行練習(xí)，而且可以使全身各部肌肉得到鍛煉，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，價(jià)格低廉，既便于存放，又易于攜帶；同樣能達(dá)到健身強(qiáng)體的目的。而像健身球一類的小型健身器，、則適合中老年人使用。1．跑步機(jī)跑步機(jī)是家庭及健身房常備的器材，而且是當(dāng)今家庭健身器材中較為簡(jiǎn)單的一種，是家庭健身器的較好選擇。跑步機(jī)，其主要系在扶手架適當(dāng)位置處設(shè)一樞桿，復(fù)使該樞桿向機(jī)體前下方延伸，并使其另端樞結(jié)在跑步框架的適當(dāng)位置處，在跑步框架前端底部設(shè)有一貼地滑輪，因此，當(dāng)跑步框架由后方被舉起遂行折收作業(yè)時(shí)，該貼地滑輪將有助于使用者的施力，具有折收省力，撐持穩(wěn)固的特點(diǎn)。2．卷力器卷力器是用來發(fā)達(dá)前臂肌的工具，對(duì)于增強(qiáng)握力效果也很好。常用的卷力器有兩種，即：手握式卷力器——用棍制成，直徑約為0035米，長(zhǎng)達(dá)～，中間打一孔，穿入史泰龍之健身篇。上海室內(nèi)健身