有氧運動和無氧運動的順序先無氧后有氧是的經(jīng)典模式!但是也要注意飲食!1先無氧運動后有氧運動好處：1.可以更好的發(fā)揮自己的比較大力量，更好的完成動作；2.更好的減重，增肌的同時避免受傷。如果你的動作順序安排不當(dāng)，很可能達(dá)不到比較好的訓(xùn)練效果，還會容易疲勞、容易受傷。2先無氧后有氧運動原理促進(jìn)生長jisu的分泌，生長jisu可以增加肌肉、同時可以很有效的減少皮脂。可以說，先做無氧再有氧，可以很好的增肌。有氧運動和無氧運動訓(xùn)練安排表1.動態(tài)熱身（原地慢跑、開合跳等)2.重心腹肌鍛煉（久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉）3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉4.有氧慢跑。5.靜態(tài)拉伸（拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條）訓(xùn)練解釋重心訓(xùn)練放在力量訓(xùn)練前可以增加重心肌群的募集，提高力量訓(xùn)練的訓(xùn)練效果(但不要過勞，做1-3組就可以)。有氧訓(xùn)練放在較終是為了防止受傷、增加力量訓(xùn)練效果。小編：無氧運動和有氧運動哪個先后？有氧和無氧運動順序建議內(nèi)容都在上面拉。運動后的恢復(fù)期同樣是增肌的關(guān)鍵時刻。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌

    你沒法自己制作日常食物來幫助你補充蛋白質(zhì)，但一杯蛋白粉可以輕而易舉的幫助你解決這一問題。2.關(guān)于補劑你必須知道的兩件事①健身補劑是日常飲食的補充品，但不是代替品。就好比你需要100塊磚頭建房子，日常飲食只給了你90塊磚頭，那剩下10塊磚頭就要靠健身補劑來補充。務(wù)必切記：日常飲食才是你營養(yǎng)補充的重心！要確保日常飲食的科學(xué)性！但也有很多人，如學(xué)生黨，水果蔬菜還能勉強保證，但肉類就真的沒法保證了，上過學(xué)的人都知道，食堂的飯菜沒多少肉。那么問題來了：你需要100塊磚頭建造一棟肌肉大樓，日常飲食只給了你30塊磚頭，怎么辦？在這種非常時期的情況下，你就需要非常的辦法：靠健身補劑給你補充其余70塊磚頭。所以，一味的說健身補劑只是起錦上添花的作用，這種說法太片面了。在有些非常時期，健身補劑也是你飲食的關(guān)鍵！②只要是合格的補劑，按照使用說明來使用是沒有副作用的。你購買一款健身補劑前，一定要看兩點：使用說明和警告（warning）。一般吃補劑出現(xiàn)問題的人，主要由3種情況引起：①補劑是假貨；②自己是警告中的不能使用人群，還偏要使用；③沒按使用說明使用。如果你去歐美看看，健身補劑在超市內(nèi)非常常見，健身補劑對于他們來說。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌豐富的蛋白質(zhì)供給，是增肌的關(guān)鍵之一。

    講一下乳清蛋白和酪蛋白。乳清蛋白和酪蛋白，都是牛奶里的東西。牛奶里有兩類主要的蛋白質(zhì)，其中占大頭的是酪蛋白，約80%。酪蛋白溶水性不好，所以牛奶里面，脂肪和酪蛋白是不溶水的部分，加工牛奶制品的時候，比如做乳酪，這部分就被分離出來了。剩下的東西，是溶水的液體，叫乳清。過去乳清是加工牛奶的廢物，但是乳清里面有種好的東西，就是乳清蛋白。乳清蛋白有兩種好處，一個是消化吸收快，一個是乳清蛋白里面支鏈氨基酸的比例非常大。有很多研究都發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白對運動者肌肉的合成非常有好處，可能就是因為這兩個好處。當(dāng)然，乳清蛋白還被認(rèn)為有很多保養(yǎng)作用，比如有些研究認(rèn)為還對抑郁癥有好處。這些保養(yǎng)作用可能吹的有點神，這里咱們就不詳細(xì)講了。但這是不是說乳清蛋白就比酪蛋白好呢？也不見得。因為有些研究發(fā)現(xiàn)，在補充酪蛋白之后，身體的蛋白質(zhì)合成的增加，要多于補充乳清蛋白。但注意，這不說明酪蛋白就更適合增肌，因為這類研究是看身體所有蛋白質(zhì)合成的增加量，不是只只看肌肉蛋白質(zhì)增加了多少。我們知道，身體蛋白質(zhì)的合成增加，不只只是肌肉蛋白質(zhì)的合成，我們身體里還有很多蛋白質(zhì)，比如我們血液里的白蛋白，這個量也非常大。

    要點提示：大重量啞鈴平板臥推的訓(xùn)練目的主要是增強胸肌中部，換言之就是增加胸肌厚度和圍度。這一訓(xùn)練的難度比較大，你能用臥推打組的杠鈴重量，換啞鈴未必推得起來。如果動作不正確，很容易傷到肩膀。準(zhǔn)備動作：1）持一對啞鈴，放在左右大腿上，抬起一條大腿，使一只啞鈴大致位于胸部高度。2）馬上將第二只啞鈴也抬起來，同時順勢借助啞鈴使身體平躺在長凳上。利用腹肌調(diào)整好仰臥的位置。3）使啞鈴位于你的胸部兩側(cè)，保持雙肘向外寬分，前臂在整個動作過程中始終同地面保持垂直。雙臂找到一個分開足夠?qū)挼奈恢?，既不要感到別扭，也不能過分寬，以至于將重量轉(zhuǎn)移到肩膀。4）由于你的肩膀比胸肌更容易參與發(fā)力，你必須要向后夾緊肩胛骨，或者靠緊長凳。掌握這幾個點會使肩膀脫離胸部動作，使得胸部成為整個練習(xí)的主要發(fā)力部位。訓(xùn)練動作：5）胸部挺起，雙肘向外寬分，前臂與地面垂直，向上推舉啞鈴。6）當(dāng)你到達(dá)推舉動作的頂點時，既可以兩個啞鈴彼此相觸，也可以將啞鈴筆直向上推舉，就像平板臥推那樣。7）下低啞鈴，并在整個動作過程中保持正確的姿勢。8）隨著你的肘部和手臂背部放低，使啞鈴位于一個舒服的位置，確保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌沒有傷。蛋白質(zhì)攝入量不足會影響增肌效果，建議選擇高質(zhì)量蛋白食品。

    你需要補充足夠的碳水化合物碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。大多數(shù)的碳水化合物來自植物.谷物,蔬菜,水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來源.奶制品是weiyi含有大量碳水化合物源自動物的食品一日正餐應(yīng)該補充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應(yīng)該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。詳解碳水化合物對于健身健身者和非健身者身體儲存糖原的機制是不同的，長時間訓(xùn)練的健身者的肌肉可以多儲存20%到50%更多的糖原，例如，不進(jìn)行鍛煉的人的肌肉每100克肌肉中只能儲存13克糖原，而健身者每100克肌肉中可以儲存35克糖原，當(dāng)你消耗掉過多的糖原時會經(jīng)歷一種崩潰的感覺，你將無法進(jìn)行訓(xùn)練。同時糖原的耗盡也會影響你的大腦，降低你的思考能力。人體是不會直接利用糖原作為能量的，糖原實際上是先分解為葡萄糖進(jìn)入血液然后才能被身體利用。糖原只是一種能量的儲存方式。避免過量訓(xùn)練，給肌肉充分的恢復(fù)時間，才能獲得更好的增肌效果。靜安區(qū)增肌粉有什么副作用

飲食多樣化，保證攝入足夠的各類營養(yǎng)素，促進(jìn)身體健康。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌

    再結(jié)合其他使用者的使用反饋情況來選擇到底買哪一款補劑。IV各類健身補劑成分說明之前已經(jīng)說得很明確，買補劑主要就是看銷售渠道、補劑品牌和補劑成分。下面我把常見的補劑成分做一個簡單的說明。根據(jù)你的目標(biāo)，選擇你需要的補劑類別，然后對比補劑成分和含量，完成補劑購買決策！我之前一般會自己從BB網(wǎng)購買補劑，但是現(xiàn)在由于做產(chǎn)品評測的緣故，從廠家直接購買對我來說還是比較放心的。產(chǎn)品鏈接只是給各位提供一個參考。增肌、提升訓(xùn)練水平乳清蛋白（作者推薦）：乳清蛋白是一種可快速吸收的蛋白質(zhì)，為奶酪加工的副產(chǎn)品。通過過濾技術(shù)去除碳水化合物、脂肪和乳糖，保留蛋白質(zhì)和氨基酸。乳清蛋白是完全蛋白質(zhì)，同時擁有極高生物價值，可以快速提升血液中氨基酸的含量，促進(jìn)肌肉合成與增長。乳清蛋白粉的較佳時間段是訓(xùn)練后和空腹有氧前/早飯時。百科OPTIMUMNUTRITION100%乳清蛋白粉草莓味kgOptimumNutrition公司是美國五大運動營養(yǎng)品公司之一，至今已有近30年的歷史。對于熱衷健身的人們來說，除了日常的飲食之外，或多或少地會進(jìn)行額外的蛋白質(zhì)補充，來延緩疲勞、補充蛋白質(zhì)的攝入以促進(jìn)肌肉合成。乳清蛋白粉，草莓口味。黃浦區(qū)瘦子怎么增肌