啞鈴臥推：平板啞鈴臥推、上斜啞鈴?fù)婆e、下斜啞鈴臥推圖解教程啞鈴臥推是鍛煉胸大肌較經(jīng)典的動(dòng)作，但要求很高。自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但這一動(dòng)作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉胸大肌時(shí)，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。啞鈴握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。（1）平板啞鈴臥推（benchdumbbellpress）目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部（即增加胸肌厚度和圍度）動(dòng)作要領(lǐng)：1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于rutou上方（胸肌中部），抵住胸部。2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至較低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。3.呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣。不要忽視有氧運(yùn)動(dòng)，有助于提高心肺功能和減少脂肪堆積。閔行區(qū)瘦子如何增肌

    過(guò)長(zhǎng)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致雄性jisu分泌減少，不利于肌肉生長(zhǎng)。通常情況下采用分組訓(xùn)練，一個(gè)動(dòng)作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學(xué)者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。重量上的選擇是你一次完成這個(gè)動(dòng)作能舉起的比較大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80KG那么你每次臥推的重量就是48KG。每組個(gè)數(shù)在使用自由負(fù)重設(shè)備（杠鈴、啞鈴）的情況下，8~12個(gè)。負(fù)擔(dān)自身體重的動(dòng)作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙杠臂屈伸）每組個(gè)數(shù)是你一次做該動(dòng)作極限數(shù)量的60%~80%以下訓(xùn)練計(jì)劃每三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，三天一循環(huán)。很適合健身房里的力量訓(xùn)練。星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側(cè)平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負(fù)重體踵、）腹部。(卷腹）注意事項(xiàng)：卷腹兩次訓(xùn)練之間的間隔要大于24小時(shí)，以免產(chǎn)***疲勞。動(dòng)作的組數(shù)、每組個(gè)數(shù)、訓(xùn)練重量、組間隔等指標(biāo)參照力量訓(xùn)練原則設(shè)定。訓(xùn)練動(dòng)作請(qǐng)去**/question/.html?oldq=1附件中下載。上面的肌肉增長(zhǎng)原理中已經(jīng)明確的指出，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充是肌肉增長(zhǎng)的重要條件。松江區(qū)增肌粉有什么副作用想要增肌嗎？快來(lái)嘗試我們的高蛋白增肌餐！

    你需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物碳水化合物的主要食物來(lái)源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。大多數(shù)的碳水化合物來(lái)自植物.谷物,蔬菜,水果和豆類(例如豌豆和蠶豆)是其主要來(lái)源.奶制品是weiyi含有大量碳水化合物源自動(dòng)物的食品一日正餐應(yīng)該補(bǔ)充米飯、饅頭等主食，訓(xùn)練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充足量的運(yùn)動(dòng)飲料如健身飲來(lái)保證肌肉生長(zhǎng)所需要的足夠能量和穩(wěn)定的胰島素分泌水平、減少訓(xùn)練中由于糖分供應(yīng)不足所引起的肌肉分解。詳解碳水化合物對(duì)于健身健身者和非健身者身體儲(chǔ)存糖原的機(jī)制是不同的，長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的健身者的肌肉可以多儲(chǔ)存20%到50%更多的糖原，例如，不進(jìn)行鍛煉的人的肌肉每100克肌肉中只能儲(chǔ)存13克糖原，而健身者每100克肌肉中可以儲(chǔ)存35克糖原，當(dāng)你消耗掉過(guò)多的糖原時(shí)會(huì)經(jīng)歷一種崩潰的感覺(jué)，你將無(wú)法進(jìn)行訓(xùn)練。同時(shí)糖原的耗盡也會(huì)影響你的大腦，降低你的思考能力。人體是不會(huì)直接利用糖原作為能量的，糖原實(shí)際上是先分解為葡萄糖進(jìn)入血液然后才能被身體利用。糖原只是一種能量的儲(chǔ)存方式。

    你首先需要了解什么是健身補(bǔ)劑。健身補(bǔ)劑就是對(duì)日常飲食進(jìn)行補(bǔ)充的食用品。作為健身者，你在訓(xùn)練中所消耗的、以及平時(shí)需要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)成分必然比普通人多。那么你就會(huì)面臨2個(gè)難題：①平時(shí)的日常飲食很難將你身體所需的各類營(yíng)養(yǎng)成分都補(bǔ)充充足，尤其是維生素礦物質(zhì)等。②一些常用食物在補(bǔ)充身體某一營(yíng)養(yǎng)成分時(shí)，會(huì)讓另一營(yíng)養(yǎng)成分的攝入超標(biāo)。比如：牛肉是非常好的蛋白質(zhì)來(lái)源，但是它的脂肪含量也不低（切記肉里也含有脂肪，尤其是豬肉），如果你食用大量牛肉，你的蛋白質(zhì)攝入量肯定能達(dá)標(biāo)，但脂肪攝入量也會(huì)超標(biāo)。這就是日常飲食的局限性。健身補(bǔ)劑正是針對(duì)以上問(wèn)題而出現(xiàn)的：①當(dāng)日常飲食無(wú)法保證你身體所需的某一營(yíng)養(yǎng)成分時(shí)，使用對(duì)應(yīng)的健身補(bǔ)劑可以幫助你補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)成分；②當(dāng)肉或其他食物會(huì)讓你體內(nèi)的某一營(yíng)養(yǎng)成分達(dá)標(biāo)，另一營(yíng)養(yǎng)成分超標(biāo)時(shí)，使用提純的健身補(bǔ)劑可以幫你克服日常飲食的局限性。較普遍的就是蛋白粉，如今的技術(shù)可以讓很多蛋白粉中沒(méi)有脂肪和碳水化合物，而有充足蛋白質(zhì)，那么你使用這些蛋白粉后，就不會(huì)有蛋白質(zhì)達(dá)標(biāo)但脂肪超標(biāo)的危險(xiǎn)；③還有一點(diǎn)非常重要，就是健身補(bǔ)劑使用非常方便。還是以蛋白粉為例，在你很忙和不方便時(shí)。避免過(guò)度依賴增肌補(bǔ)劑，盡量通過(guò)飲食來(lái)滿足身體所需。

    很多健身的人都會(huì)癡迷于鍛煉大臂肌肉，試圖練出漂亮的麒麟臂，渴求撐爆衣袖的效果，但是小臂肌肉也是不容忽略的，畢竟人體是一個(gè)整體，如果大臂變得粗壯了，小臂還是保持在原來(lái)的維度，看起來(lái)會(huì)很不協(xié)調(diào)，而且小臂肌肉在平時(shí)用得也是很多的，適當(dāng)鍛煉一下，生活也會(huì)更方便，下面就給大家介紹幾個(gè)小臂肌肉的鍛煉方法。方法一：站立推墻站立推墻是一個(gè)很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但是它對(duì)小臂肌肉的鍛煉是針對(duì)性很強(qiáng)的，效果也很明顯。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候很簡(jiǎn)單，幾乎不需要器械，只需要有面墻就行了。具體做法是面對(duì)墻站在地上，雙腳稍微打開(kāi)，與肩同寬，然后雙腳和墻保持一定的距離，面對(duì)墻倒下去，即將靠到墻的時(shí)候伸出雙手撐到墻上，注意指尖較好是向下的，這樣才能更好地鍛煉到小臂肌肉。方法二：俯臥撐俯臥撐是鍛煉臂肌的很好的辦法，不止對(duì)大臂，對(duì)小臂也是一樣，因?yàn)檫@相當(dāng)于把你整個(gè)人的重量都放在腳尖和手掌上，所以小臂肌肉承受的壓力是很大的，更何況它還要不停地運(yùn)動(dòng)，所以俯臥撐對(duì)于小臂肌肉的鍛煉效果也是很好的，并且它還可以同時(shí)鍛煉到胸肌和背肌，可謂是一舉好幾得的事情，較重要的是，做起來(lái)也比較簡(jiǎn)單，不用器械的輔助。方法三：拉力繩拉力繩也是鍛煉小臂肌肉的方法之一。增肌過(guò)程中，要注意控制熱量攝入，避免脂肪過(guò)多堆積。閔行區(qū)瘦子如何增肌

增肌是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要耐心和堅(jiān)持，不要期待立竿見(jiàn)影的效果。閔行區(qū)瘦子如何增肌

    1求助大神爬樓梯是有氧運(yùn)動(dòng)嗎有什么優(yōu)缺點(diǎn)的呢想使身材變得苗條起來(lái)，那么爬樓梯乃是一項(xiàng)簡(jiǎn)便便可行的之舉。一位40千克體重的婦女，上10分鐘的樓梯所消耗的熱量為200熱卡，下樓梯所消耗的熱卡剛為上樓梯的1/3.平時(shí)上樓梯所消耗的熱量要比通常散步多4倍，比晨跑鍛煉還多29%。一位體型較胖的婦女，要是住在三樓上，每天堅(jiān)持步行上、下樓5－6次的話，那么一年之內(nèi)其體重便可減輕3千克?？磥?lái)，爬樓梯對(duì)防治肥胖亦有所助益。一位美國(guó)女士每天總是驅(qū)車到汽車修理廠上班。而且一到地點(diǎn)接著就上電梯，從未到車間以外任何地方。后來(lái)，她為了想方設(shè)法補(bǔ)救運(yùn)動(dòng)不足的缺陷，開(kāi)始自覺(jué)從工作間下面的兩層離開(kāi)電梯，這樣每天早上和中午都能堅(jiān)持爬樓梯走完其余的路程，想不到較終她終于收到了滿意的、增美、健體的預(yù)期效果。可見(jiàn)對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)，爬樓梯的確是一項(xiàng)明智之舉。據(jù)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)家的2室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)大部分是借助一些器械的幫助來(lái)進(jìn)行，一般有跑步機(jī)，健身車，動(dòng)感單車，橢圓機(jī)，踏步機(jī)，樓梯機(jī)等。3爬樓梯有什么好處多做運(yùn)動(dòng)確實(shí)好，特別是像爬樓梯這種哦，因?yàn)橛胁恍枰┦裁丛O(shè)備和空間，簡(jiǎn)單容易操作爬樓梯好處之一：有助于保持骨關(guān)節(jié)的靈活。避免僵化現(xiàn)象的出現(xiàn)。閔行區(qū)瘦子如何增肌