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常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了
常喝牛奶和不常喝奶的人，真的差很多！后悔知道晚了牛奶，據(jù)說是“**接近完美的食品”，但是有多少人贊美它，就有多少人詆毀它。
牛奶里有飽和脂肪酸和膽固醇，所以就背負(fù)上“傷心臟”的罵名，還有研究稱它“致*”“喝多了會(huì)早死”。
**近就有一項(xiàng)超過190萬人的研究表明[1]，喝牛奶的人更胖。
牛奶真的這么差勁嗎？
我們讓科學(xué)證據(jù)來說話！
（來源：《國際肥胖雜志》官網(wǎng)）
具體來說，經(jīng)常喝牛奶的人，膽固醇水平較低。
每天喝1杯牛奶（約250毫升），患***的風(fēng)險(xiǎn)降低14％！
這并不是***次，科學(xué)為牛奶“正名”。
2018年
《柳葉刀》一項(xiàng)涉及21個(gè)國家13萬人的調(diào)查顯示[2]，與完全不攝入乳制品的人相比，每天攝入超過2份乳制品（相當(dāng)于1斤牛奶）的人群。
整體死亡風(fēng)險(xiǎn)下降16%
心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%
中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降33%
作者特別指出：中風(fēng)是中國人的***大死因，而喝奶少的中國人，更應(yīng)該提倡喝奶！
2020年
中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士團(tuán)隊(duì)，通過一項(xiàng)涉及9萬多人的研究提示[3]：
與從不喝牛奶的人相比
每天喝150~300克牛奶的人
心血管病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)
分別降低23%和19%
很遺憾，相關(guān)機(jī)理還不是很明確。
2020年
發(fā)表在《中華醫(yī)學(xué)雜志》的研究推測(cè)，牛奶中富含的蛋白質(zhì)、鈣和鉀等營養(yǎng)素，有助于改善血脂異常、***等[3]。
1994年
發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》的研究說，牛奶中的乳脂肪對(duì)控制血脂有好處[4]。
但有一點(diǎn)是肯定的，作為中國人，你可能喝奶太少了！
歐美國家的牛奶消費(fèi)量，平均每人每年超過300千克；
中國人每年只喝21.7千克牛奶。
這兩個(gè)數(shù)據(jù)，差了15倍[5]！
至于所謂的牛奶“致*”“喝多了早死”的研究，要么是針對(duì)一部分喝牛奶太多的西方人，要么就是用動(dòng)物來做研究，和中國人的飲食情況有本質(zhì)區(qū)別。
目前的主流觀點(diǎn)是：適量喝牛奶有益健康。各國膳食指南也都推薦大家喝牛奶[5]。
為了讓你看得更直觀，我們依據(jù)表里的數(shù)據(jù)，做了一個(gè)柱狀圖。
不難看出，雖然很多西方學(xué)者對(duì)奶類心存顧慮，但身子還是很誠實(shí)的，對(duì)牛奶的推薦攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于中國。
對(duì)于中國人來說，適量喝牛奶（每天300毫升）有利無害。
就中國人的飲食習(xí)慣來說，喝牛奶有5大好處[6]。
01
提供質(zhì)量蛋白質(zhì)
300毫升牛奶含9克左右的蛋白質(zhì)，達(dá)到成年女性每日推薦量的16.4%。
牛奶蛋白的消化率高達(dá)90%以上，必需氨基酸比例也符合人體需要，是蛋白質(zhì)中的“優(yōu)等生”。
02
鈣的重要來源
喝300毫升牛奶可以攝入300多毫克鈣，接近每天鈣推薦攝入目標(biāo)的40%。
牛奶還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，人體對(duì)牛奶中的鈣吸收利用率很高。
03
含有多種維生素和礦物質(zhì)
牛奶是B族維生素、維生素 A、維生素 D、鋅、鉀的良好來源。喝300毫升牛奶，就能達(dá)到推薦攝入量的10%~32%。
04
促進(jìn)消化
牛奶中的乳糖能調(diào)節(jié)胃酸分泌量，能幫助胃腸蠕動(dòng)和消化液的分泌，并能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收利用。
05
預(yù)防一些疾病
適量喝牛奶，促進(jìn)成人骨密度增加，降低結(jié)直腸*、***和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)[6-7]。
預(yù)防腎結(jié)石[8]。
在控制總能量攝入的前提下，喝牛奶能降低體脂含量，預(yù)防肥胖[9]，預(yù)防和緩解痛風(fēng)[10]。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦[5]，成年人每人每天應(yīng)攝入300克牛奶或相當(dāng)量的乳制品。
怎樣喝夠這個(gè)數(shù)字？不妨試試下面幾個(gè)辦法：
1.選擇替代品
如果你不喜歡牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸奶、奶粉或奶酪代替（優(yōu)先酸奶）。
換算比例可參考下表[5]：
需要提醒的是，酸奶、奶粉盡量選擇低糖的，奶酪要選低鹽的。
2.找好搭檔
牛奶和奶粉可以和面蒸饅頭，還可以跟水果一起打漿做奶昔。
牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯(cuò)。
酸奶可以跟水果一起拌沙拉，和堅(jiān)果搭配也非常美味。
3.少量多次
無論牛奶還是酸奶，都可以少量多次喝。
比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸奶（100毫升左右）；
或者早餐吃1片奶酪，下午喝一杯牛奶。
總之，只要你想，一天喝夠300克牛奶還是很容易的。
堅(jiān)持下來，看看牛奶會(huì)帶給你什么樣的驚喜吧！
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